Những bài tập với mạch chạy liên tục sau đây sẽ vô cùng hiệu quả dành cho những bạn runners muốn nâng cao khả năng chạy bền của mình đấy. Hãy cùng xem và thực hiện ngay từ hôm nay thôi nào.
Khởi động
Làm ấm ngay bằng cách chạy bộ tại chỗ với tốc độ thoải mái trong năm phút.Đảm bảo tiếp đất bằng chân của bạn.
Bài Tập Một: Chạy Bộ Tại Chỗ
Khi bạn đã khởi động xong, hãy tăng tốc độ và chạy bộ tại chỗ càng nhanh càng tốt bằng cách đánh tay nhanh và nâng đầu gối của bạn ngang với thắt lưng.
Hãy đảm bảo chạy nhanh nhất có thể.
Xen kẽ giữa việc chạy bộ với cường độ cao trong 30 giây, sau đó chạy chậm lại và hồi phục trong 30 giây nữa, đưa nhịp tim của bạn tăng lên trong quá trình này.
Bài Tập 2: Chạy Nước Rút Nâng Cao Gối
Trong khi chạy bộ, hãy bắt đầu thực hiện nước rút nâng cao đầu gối bằng cách đưa đầu gối lên cao về phía ngực càng nhanh càng tốt trong khi thực hiện và giữ thân thẳng đứng.
Đảm bảo tập trung vào tốc độ cao và nâng đầu gối trong khi vung tay qua lại để giữ thăng bằng và lấy đà.
Chạy nước rút tại chỗ trong một phút để hoàn thành một set.
Bài Tập 3: Lunge
Đứng thẳng, lưng thẳng, sau đó bước chân trái về phía trước càng xa càng tốt để bạn có thể ở tư thế hạ người rộng.
Tiếp theo, trong khi giữ thẳng thân trên và nhìn thẳng về phía trước, dần khuỵu gối chân trái và giữ thẳng chân phải duỗi về sau, sau đó duỗi thẳng chân trái đưa về vị trí ban đầu và lặp lại nhanh nhất có thể.
Thực hiện 10 lần mỗi bên để hoàn thành một hiệp.
Bài Tập 4: Burpees
Từ tư thế đứng, hạ người xuống và đặt tay trên sàn ở hai bên bàn chân.
Tiếp theo, đưa 2 chân về phía sau để bây giờ bạn đang ở tư thế plank, sau đó ngay lập tức nhảy để đưa 2 bàn chân trở lại giữa hai bàn tay, rồi đứng dậy nhảy lên không trung, vỗ tay.
Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn, sau đó lặp lại càng nhanh càng tốt, và cố giữ phong độ tốt trong suốt bài tập.
Bài Tập 5: Nhảy Squat
Đứng hai chân rộng bằng hông, khoanh tay trước ngực.
Tiếp theo, trong khi giữ đầu ngẩng cao và giữ trọng tâm, hãy ngồi xổm xuống cho đến khi đùi trên của bạn song song với mặt đất, sau đó, dùng lực bàn chân và sử dụng đùi như lò xo, nhảy thẳng lên không trung.
Cuối cùng, tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn, uốn cong đầu gối và trở lại tư thế ngồi xổm rồi ngay lập tức nhảy trở lại. Hãy đảm bảo tiếp đất có kiểm soát và hết sức thận trọng nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở đầu gối hoặc lưng.
Lặp lại từ 12 đến 16 cho mỗi set.
Bài Tập 6: Đá Sau Mông
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, với cánh tay uốn cong ở hai bên.
Tiếp theo, trong khi giữ lưng thẳng và cố định trọng tâm, hãy chạy tại chỗ bằng cách đá gót chân lên về phía mông, đánh cánh tay qua lại với khuỷu tay cong một góc 90 độ càng nhanh càng tốt.
Đảm bảo rằng đùi của bạn không di chuyển nhiều khi bạn nhấc và đá từng gót chân vào mông. Nâng gót chân của bạn càng gần mông càng tốt, sử dụng chuyển động của bàn chân.
Nhịp tim của bạn nên duy trì ở mức cao trong toàn bộ bài tập chạy này.
Bài Tập 7: Tư Thế Trượt Tuyết
Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, lưng thẳng, đầu ở vị trí trung tâm và hai chân chụm vào nhau.
Tiếp theo, trong khi tập trung vào trọng tâm của bạn, nhảy cả hai chân của bạn lên phía bên trái, nhằm mục đích đưa đầu gối của bạn ra bên ngoài khuỷu tay trái, sau đó nhanh chóng nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
Lặp lại bài tập trong một phút để hoàn thành một hiệp.
Nguồn: runner’s blue sprint